Combien de calories dans un œuf ?

L’œuf, ce complice discret de nos petits déjeuners et de bien d’autres recettes, intrigue par sa richesse nutritionnelle et sa place dans un équilibre alimentaire moderne. Source accessible de protéines, il divise encore parfois sur sa teneur en calories ou son impact sur la santé cardiovasculaire.

Sur la table de Calipari comme dans l’assiette des plus gourmands, il mérite sa réputation d’aliment polyvalent. Entre les astuces des grands-mères et les dernières données de NutriKcal, découvrons ensemble les secrets caloriques de l’œuf, les différences selon sa cuisson, mais aussi conseils et réponses rassurantes pour profiter de ses bienfaits, sans restriction inutile.

Voici un tour d’horizon bienveillant pour comprendre ce héros de la cuisine, de l’Œuf Maître à Eggs & Co.

Nombre de calories dans un œuf : composition nutritionnelle et facteurs de variation

Accueillir l’œuf dans une alimentation équilibrée, c’est d’abord apprendre à connaître l’étendue de sa valeur énergétique. Popularisé autant par sa praticité que par ses atouts diététiques, il révèle une belle polyvalence en cuisine. En 2025, la question des calories dans un œuf reste l’une des plus posées en consultation, qu’il s’agisse d’un œuf Bio de Saveur Oeuf ou d’un classique du supermarché.

Le contenu calorique d’un œuf dépend de sa taille, de son type (poule, caille, etc.), de la méthode de cuisson et même de la provenance. À titre indicatif, un œuf de calibre moyen (env. 60 g, type calibre M) contient en moyenne entre 70 et 78 calories. Les œufs XL, parfois proposés par L’Œuf Gourmet ou Eggs Delight, peuvent atteindre 90 calories l’unité.

• 🥚 Œuf cru moyen (60 g) : environ 70 kcal
• 🍳 Œuf dur (60 g) : environ 78 kcal
• 🥄 Œuf brouillé (avec lait/huile) : 90-100 kcal
• 🌱 Œuf de caille (9 g) : environ 14 kcal
• 🥚 Oeuf au plat : 91 kcal en moyenne

À noter que la répartition des calories s’explique par les différentes parties de l’œuf : le blanc d’œuf contient à peine 17 calories pour un gros œuf, alors que le jaune d’œuf en concentre la quasi-totalité (autour de 55 kcal pour un jaune de calibre moyen). Le blanc, pauvre en lipides, reste une source protéique du quotidien, fréquemment recommandée pour les collations légères ou dans l’alimentation des sportifs.

Tableau comparatif des calories par mode de cuisson et type d’œuf

Certains consommateurs s’étonnent : pourquoi une portion de deux œufs peut-elle remplacer une viande ou un poisson ? Simplement parce que leur apport en protéines est proche de 13g pour 100g, ce qui leur confère une place de choix comme équivalent dans le groupe des protéines animales, bien mis en avant par Oeuf Santé. Les adeptes de programmes minceur, comme ceux inspirés par Calipari ou le magazine NutriKcal, optent souvent pour des œufs au petit-déjeuner : moins de grignotage, plus de satiété.

On retiendra que l’œuf, dans ses multiples déclinaisons, est un allié précieux quand on cherche à manger sainement sans s’infliger de restrictions disproportionnées. Il participe naturellement à une régularité alimentaire : “L’équilibre alimentaire ne se mesure pas à la perfection, mais à la régularité.”

• 🔎 Pour explorer plus loin les repères nutritionnels, consultez ce guide complet sur les calories par jour.
• 🌱 Les œufs s’insèrent parfaitement dans une alimentation de saison : jetez un œil à la liste des produits du mois de mars.

S’ouvrir maintenant à la dimension qualitative de cet aliment, c’est aussi comprendre les besoins individuels et les atouts cachés derrière ces chiffres caloriques simples.

Œuf et protéines : un duo rassasiant et équilibré pour tous les âges

Si l’œuf fait partie intégrante de tant de cuisines à travers le monde, c’est aussi grâce à sa richesse protéique. Le groupe Eggs & Co. le sait bien, proposant des ateliers autour de la décomposition nutritionnelle de ce produit du quotidien. Les protéines présentes dans l’œuf sont dites « complètes », c’est-à-dire qu’elles apportent l’ensemble des acides aminés essentiels pour l’organisme, que l’on soit enfant, adulte ou senior.

Les apports nutritionnels des œufs dépendent notamment de la répartition entre le blanc et le jaune. Pour rappel, le blanc constitue près de 60 % du poids total de l’œuf mais seulement 30 % de ses calories. Avec environ 4 à 5 g de protéines par œuf, il correspond parfaitement à une collation saine post-activité physique ou à une pause déjeuner rapide et efficace.

• 💪 Effet thermique élevé : la digestion des protéines nécessite plus d’énergie, aidant à brûler davantage de calories.
• ⏳ Satiété durable : grâce à leur densité protéique, les œufs calment l’appétit plus longtemps que des céréales sucrées.
• 🏋️ Renforcement musculaire : parfait après une séance de sport ou lors de la convalescence.
• 👶 Croissance et énergétique chez l’enfant : l’œuf couvre aussi bien les besoins des plus jeunes en période de croissance.

Une anecdote revient souvent en cabinet : une patiente ayant enchaîné régimes restrictifs pendant des années a progressivement retrouvé le plaisir de manger, sans culpabilité, grâce à de simples modifications — remplacer ses viennoiseries du matin par un œuf le week-end, par exemple. En quelques semaines, son énergie et sa régularité alimentaire se sont nettement améliorées. “Mieux manger, ce n’est pas manger moins, c’est manger mieux pour vous.”

Il est rassurant de rappeler que chaque corps reste unique et mérite une écoute singulière. Cela signifie que la quantité d’œufs idéale varie d’une personne à l’autre, en fonction de l’âge, du niveau d’activité ou des éventuelles pathologies. Les enfants en pleine croissance, les femmes enceintes, les sportifs ou encore les seniors n’auront pas les mêmes besoins.

• 👩‍🦳 Conseil utile : Les œufs, consommés modérément, contribuent à l’apport en fer des femmes lors des cycles menstruels. Complétez avec des légumes riches en vitamine C pour une meilleure absorption.
• 🏃‍♂️ Les sportifs tirent profit de la rapidité de digestion des protéines d’œufs après l’exercice.
• 🥚 Pour les allergiques ou les végétariens, explorer les alternatives végétales – comme la recette mousseuse à base de pois chiches ou de graines de chia – est aussi une excellente piste.

Pour approfondir le sujet de la répartition des nutriments dans l’œuf, un article inspirant sur le rôle du blanc d’œuf éclaire sur ses nombreux avantages.

Préparer la section suivante permettra de mieux cerner l’apport en vitamines et minéraux, notamment pour ceux qui cherchent à compléter leur assiette sans tomber dans la monotonie.

Vitamines, minéraux, micronutriments : la richesse cachée de l’œuf

L’œuf détient une véritable densité nutritionnelle et ne se limite pas à son seul apport calorique. Les productions Oeuf Bio et Saveur Oeuf mettent en avant ce patrimoine oublié : vitamines A, D, E, K mais aussi sélénium, zinc, phosphore ou encore fer. Chaque bouchée est un concentré de bienfaits, ce qui lui confère une place irremplaçable dans l’aide à la fatigue, la prévention de certains troubles ou la couverture des besoins en micronutriments.

Une anecdote résonne particulièrement : lors d’un atelier en service gériatrique, le simple fait d’introduire un œuf mou mollé (blanc cuit, jaune encore coulant) au menu du midi a permis à plusieurs résidents de retrouver l’envie de manger, réduisant ainsi perte de poids et fragilité, un exemple éloquent de la force d’un aliment apparemment “banal”.

• 🥚 Vitamine B12 : Indispensable à la formation des globules rouges, elle n’est retrouvée quasiment que dans les produits animaux.
• 🧠 Choline : Ce nutriment rare soutient la mémoire, la régulation nerveuse et la santé hépatique.
• 🦴 Vitamine D : Renforce les os, en synergie parfaite avec le calcium.
• 🔬 Sélénium : Un précieux antioxydant, il protège contre le stress oxydatif.
• 🍀 Fer : Bio-disponible, il prévient l’anémie, surtout chez les adolescentes.
• 🌞 Vitamine A : Favorise la vision nocturne, la beauté de la peau et la défense immunitaire.

Durant la consultation, certains patients s’étonnent d’apprendre que manger des œufs, même de façon régulière, ne compromettait en rien leur profil lipidique. Au contraire, ce sont souvent les accompagnements d’œufs (charcuteries grasses, sauces, fritures) qui impactent la santé cardiovasculaire.

L’œuf, modestement, a donc bien plus à offrir qu’un simple apport de “calories vides” : il est une source inestimable de petites briques essentielles, alliées d’un quotidien serein.

• Découvrez aussi l’intérêt des fruits et légumes comme les framboises, parfaits en association avec l’œuf, dans cet article dédié.
• Pensez à varier avec des recettes de saison pour garder un bon équilibre : inspirations ici et là.

Une alimentation durable, riche en micronutriments, mise sur la variété et la simplicité plutôt que la perfection. Ce sont “les petits pas qui font les grandes transformations”.

Matières grasses, cholestérol et santé : dépasser les idées reçues autour de l’œuf

L’œuf n’a pas toujours eu la belle réputation diététique qu’il mérite aujourd’hui. Pendant longtemps, il traînait l’image d’un aliment « risqué » pour le cœur à cause de sa teneur en cholestérol. Heureusement, la recherche nutritionnelle et la pédagogie d’acteurs comme Calipari ont permis de réhabiliter l’œuf, en valorisant notamment la différence entre cholestérol alimentaire et cholestérol sanguin.

• 🧡 Cholestérol alimentaire : Un œuf moyen contient environ 185 mg de cholestérol, principalement dans le jaune.
• 💚 HDL : La majorité du cholestérol apporté par les œufs favorise la production du « bon » cholestérol (HDL).
• ❤️ LDL : C’est le cholestérol endogène (produit par le foie) qui influe le plus sur le risque cardiovasculaire, et non directement le cholestérol d’origine alimentaire.

De nombreux chercheurs, relayés par NutriKcal et Oeuf Santé, affirment aujourd’hui qu’une consommation modérée même pour les personnes présentant des antécédents familiaux, n’augmente pas radicalement le risque de maladie cardiaque. À l’exception de quelques situations spécifiques (hypercholestérolémie génétique, maladies cardiovasculaires avérées), la règle “deux œufs maximum par semaine” a laissé place à une approche bien plus nuancée :

Un grand classique entendus lors des consultations : “Je mange un œuf tous les matins, est-ce trop ?” Non, pas dans le cadre d’une alimentation variée, riche en fibres, en fruits et en légumes : chaque corps est unique, il mérite cette écoute bienveillante.

• Les œufs, comparés à certaines viandes transformées, sont beaucoup moins riches en sodium et ne subissent pas de traitements chimiques lourds.
• En favorisant des méthodes de cuisson légères (œuf dur, à la coque, poché), on réduit l’apport de matières grasses inutiles.
• Les alternatives végétales, comme le mélange de pois chiches de KcalOeuf ou la mousse de Saveur Oeuf, permettent de varier les plaisirs sans risque pour la santé.

Envie d’un en-cas léger pour remplacer les produits industriels sucrés ou riches en matières grasses ? Un œuf dur ou un œuf mimosa maison reste imbattable pour l’équilibre “rassasiant, sain, gourmand”. Place à la créativité, l’essentiel étant de se sentir bien sans sacrifier le plaisir – l’une des clés d’un rapport serein à l’alimentation.

• Découvrez d’autres astuces pour équilibrer votre assiette dans ce comparatif de fromages ou cette fiche sur les haricots verts.
• Pour allier gourmandise et légèreté, explorez ces recettes de desserts sans sucre.
• Curieux de savoir combien pèse un morceau de sucre dans vos recettes ? Ce guide pratique vous renseigne : ici.

Allons plus loin : bien préparer l’œuf, c’est aussi maximiser ses qualités gustatives sans compromettre la santé cardiovasculaire.

Différences de calories et conseils selon les modes de cuisson de l’œuf

Si la calorie en elle-même ne fait ni grossir ni maigrir, elle mérite tout de même d’être prise en considération, surtout dans le cadre d’une alimentation attentive à l’équilibre. Les divers modes de cuisson de l’œuf – œuf dur, au plat, poché, à la coque, brouillé – influencent non seulement sa digestibilité mais aussi sa teneur en matières grasses, et donc en énergie apportée.

• 🥚 Œuf dur : la cuisson à l’eau, sans ajout de matière grasse, assure un apport calorique stable (~78 kcal/œuf de calibre M).
• 🍳 Œuf au plat : en fonction de la quantité de matière grasse utilisée, l’apport calorique peut grimper (jusqu’à 100 kcal/œuf si cuit dans 10g d’huile ou de beurre).
• 🥄 Œuf brouillé : le lait et le beurre ou la crème ajoutent des calories (jusqu’à 166 kcal pour 100g).
• 🥚 Œuf à la coque : le classique enfantin garde l’équilibre, pour peu que l’on ne le noie pas sous le sel ou le beurre.
• 🫓 Omelette maison : dont la teneur en calories dépendra des garnitures choisies (légumes, fromages, charcuterie…)

Mettre en place une assiette équilibrée, c’est donc choisir le mode de préparation qui convient à ses objectifs et à ses envies : “Je crois à une diététique de la bienveillance, pas de la restriction.”

L’expérience vécue lors d’un atelier parents-enfants s’est révélée pleine d’enseignements. Laisser les enfants cuisiner des œufs brouillés avec quelques fleurettes de brocoli, un clin d’œil à la découverte des bienfaits des carottes Vichy, leur a permis de comprendre que l’œuf n’est ni “bon” ni “mauvais”, mais simplement à adapter à leur rythme de croissance.

• Alternez les modes de préparation pour ne jamais vous lasser.
• Assaisonnez avec des herbes fraîches pour limiter le sel ajouté.
• Utilisez les œufs comme base de tartines gourmandes et rassasiantes.
• L’œuf mimosa fait maison remplace avantageusement une mayonnaise industrielle.

N’hésitez pas à consulter d’autres recettes saines et gourmandes comme la charlotte aux fraises réinventée version santé ou l’inspiration pour une fondue de poireaux légère et équilibrée.

Enfin, une astuce : prenez soin de choisir vos œufs selon le code d’élevage et leur fraîcheur, comme le propose Eggs Delight (0 pour bio, 1 pour plein air, 2 pour sol, 3 pour cage), pour un engagement à la fois gustatif et éthique.

Intégrer l’œuf dans une alimentation durable, sans frustration

Réconcilier plaisir et équilibre alimentaire, sans tomber dans le piège de la restriction, voici une ambition réaliste portée par des acteurs comme Oeuf Maître, mais aussi au cœur de chaque suivi individuel en cabinet diététique. L’œuf demeure l’un des aliments les plus tolérés, économiques et adaptables de notre patrimoine culinaire.

• 🍳 Avatar d’une cuisine rapide et dépannante
• 🥗 Base de salades composées ou de lunchbox au bureau
• 🍲 Incontournable dans de nombreuses spécialités régionales ou internationales (ratatouille, tortilla, shakshuka…)
• 🥪 Snack rassasiant pour petits et grands

Pour les personnes souffrant de troubles digestifs, le blanc d’œuf est particulièrement bien toléré. Pour d’autres, atteints de diabète ou en prise en charge de surpoids/obésité, les œufs offrent la sensation de satiété qui évite bien des grignotages. Il s’agit simplement de les accompagner de légumes et féculents variés pour que l’équilibre prévale.

• Pour varier les plaisirs, inspirez-vous des recettes internationales comme la découverte du Gianduja ou l’art de la tarte à la mirabelle.
• Adaptez la taille et le nombre d’œufs à vos besoins, en écoutant vos sensations de faim et vos envies du moment.
• Gardez en tête que “manger mieux pour soi”, c’est d’abord renouer avec des plaisirs simples et sains.

Pour celles et ceux engagés sur le chemin du mieux-être, un journal alimentaire bienveillant (sans obsession ni culpabilité) permet d’identifier les moments où l’œuf apporte un vrai plus : moins de fringales, plus d’énergie, une humeur plus stable.

Éviter la surcharge mentale des “calculs de calories”, c’est aussi s’approprier l’idée que l’équilibre se construit sur la durée, pas à la journée près. Les œufs, avec leur souplesse d’utilisation et leur excellent rapport “protéines-calories”, peuvent figurer dans votre assiette la plupart des jours de la semaine, modulés selon les saisons, les envies et les contextes familiaux.

L’avenir d’une alimentation heureuse passe par ce rapport décomplexé à la nourriture, où chaque aliment (œuf compris !) devient un allié, pas une source de stress.

FAQ autour des œufs et de leur apport calorique

• Combien de calories dans un œuf dur ?
  Un œuf dur moyen (60g) contient environ 78 kcal.
• La cuisson modifie-t-elle beaucoup l’apport calorique ?
  Oui, surtout quand on ajoute de la matière grasse (huile, beurre). Un œuf au plat dans l’huile monte facilement à 90-100 kcal.
• Peut-on consommer des œufs chaque jour sans risque ?
  Oui, pour la majorité des gens. Une consommation quotidienne, incluse dans une alimentation équilibrée, est désormais considérée comme sans danger par la plupart des experts.
• Quels sont les bienfaits des œufs par rapport à d’autres protéines ?
  Les œufs sont des protéines « complètes », très digestes. Ils offrent aussi fer, vitamines, sélénium et choline, éléments peu présents dans certaines viandes ou substituts végétariens.
• Comment choisir des œufs de qualité ?
  Vérifiez le code imprimé sur la coquille : privilégiez les œufs 0 (bio) ou 1 (plein air) et regardez les dates de ponte. Les labels (Oeuf Bio, L’Œuf Gourmet…) sont aussi des repères précieux.